En ce qui concerne les raisons pour lesquelles un homme va au gymnase, en plus de faire entrer les abdominaux de Brad PittClub de combat, il est probable qu'il veuille booster ses biceps et remplir ces manches de T-shirt à la Mark Wahlberg enDouleur et gain. Ou Mark Wahlberg dansNuits Boogie. Ou Mark Wahlberg dansLe combattant. Ou, Mark Wahlberg dans à peu près tout ce dans quoi il a jamais été.



Mais alors que l'ancien modèle / rappeur de CK n'était pas disponible pour aider avec cette pièce, nous avons pu intégrer certains des meilleurs entraîneurs personnels pour décomposer ce que vos entraînements de bras doivent inclure pour voir (et fléchir) de bons résultats.

Pourquoi, exactement, est-ce que je veux de gros bras?

Une bonne question. Quelle est la première chose que l'on remarque chez les personnes qui forment? demande James Castle-Mason, expert PT chez London's Roar Fitness . S'ils ont de gros bras, ils remplissent bien une chemise. Un grand jeu de bras indique immédiatement aux gens que vous pouvez vous gérer vous-même et que vous regardez la pièce. Avoir de gros bras peut faire des merveilles pour la confiance d'un homme et montrer aux gens que vous êtes sérieux au sujet de l'entraînement, en plus de gagner quelques regards par-dessus les épaules des gens.



Keith McNiven, fondateur d'une entreprise de formation personnelle basée à Londres Bonne forme physique est d'accord. Chaque gars veut travailler sur ses bras; c'est là-haut avec le coffre et de retour en tant que «puissance 3» qui donne cette apparence définie du haut du corps. Les armes, en particulier, sont généralement exposées, de sorte que les hommes ont tendance à être plus motivés pour s'assurer que leurs armes sont à leur meilleur.

L'esthétique mise à part, il y a une raison fonctionnelle pour renforcer votre physique. En entraînant vos bras, vous développez également les muscles qui jouent également un rôle clé dans le développement de la musculature du dos, de la poitrine et des épaules, explique Castle-Mason. Cela vous rend plus fort à tous les niveaux, quelque chose que vous apprécierez que vous soyez un joueur de rugby, un père occupé ou un peu des deux.



J'ai compris? Alors commençons à pomper le fer.

1. Constructeurs de biceps

Pour de nombreux hommes, les boucles de biceps bestioles sont la référence en matière de construction de bras. Mais comme Luke Worthington, spécialiste du mouvement et de la performance à Londres Troisième espace explique, il y a plus à construire des bras remplis de t-shirts que des boucles sans fin. L'astuce pour développer la croissance des biceps (avant du bras) et des triceps (arrière du bras) est d'abord de comprendre la structure des muscles, dit-il.



Les biceps fléchissent l'articulation du coude et les triceps l'étendent, donc choisir des exercices pour les travailler est relativement simple, poursuit-il. Pour les exercices de biceps, un large espacement des mains ciblera la tête externe et un étroit l'intérieur - donc si la croissance est l'objectif, faites-en un de chaque.

Pour tirer le meilleur parti de vos biceps, PT Castle-Mason suggère de suivre cet entraînement des bras une fois par semaine en parallèle de votre régime habituel. Pour de meilleurs résultats, optez pour un poids moyen et une plage de répétitions de 10 à 12.

Curl haltère incliné

(3 séries de 10-12 répétitions)
Réglez un banc à un angle de 45 à 60 degrés (selon vos préférences). Allongez-vous sur le banc, en laissant vos bras pendre à vos côtés. Gardez vos coudes fixés dans cette position et recroquevillé, assurez-vous de ne pas balancer le poids. Contrôlez jusqu'à ce que le bras soit droit, en gardant les biceps sous tension tout au long.

Dans cette position, votre épaule s'étend et votre bras derrière vous. Cela étire spécifiquement la longue tête de votre biceps qui constitue une grande partie de la masse musculaire du sommet de votre biceps, ce qui le rend idéal pour remplir les manches de votre T-shirt.

Curl de prédicateur d'haltères debout

(3 séries de 10-12 répétitions)
Installez un banc à un angle de 60 à 75 degrés. Tenez-vous derrière le banc et placez votre bras dessus en tenant l'haltère. En gardant votre poignet tendu, détendez-vous sans vous balancer jusqu'à ce que vous atteigniez la contraction maximale du biceps. Assurez-vous de ne pas vous reposer en bas et de maintenir une tension musculaire tout au long de l'ensemble.

La boucle du prédicateur est un peu polyvalente, mais elle cible spécifiquement le biceps inférieur et le muscle brachial. Ce n’est pas si bon pour les muscles du pic du biceps comme la courbure inclinée, il est donc préférable de combiner les exercices pour les deux avantages.

Boucles de marteau haltère

(3 séries de 10-12 répétitions)
Un curl de marteau peut être fait assis ou debout. Gardez simplement vos coudes verrouillés par vos côtés, attrapez vos haltères dans une prise neutre et, en les tenant fermement, détendez-vous et maintenez la tension musculaire tout au long. Une boucle de marteau cible également votre muscle brachial, alors faites-la ainsi qu'une boucle de prédicateur.

2. Entraînement des triceps

Vous en avez assez des tirages et des creux de corde? Le triceps trifecta de Castle-Mason est un entraînement pour les bras qui redonne du plaisir à la construction de l'arrière de vos bras. Encore une fois, 10 à 12 répétitions est la quantité parfaite pour construire la taille, tandis qu'un poids moyen mettra le muscle au défi sans le surcharger ni compromettre sa forme.

La plupart des gars se concentrent sur les biceps. Mais le secret des gros bras est que vos triceps représentent 2/3 de votre masse de bras, explique Castle-Mason. Construire un triceps en fer à cheval épais rendra votre bras beaucoup plus gros que de simples boucles de biceps. Heureusement, nous avons juste les outils dont vous avez besoin pour le faire ici.

Presse d'établi Close Grip

(3 séries de 10-12 répétitions)
Allongez-vous sur un développé couché et saisissez la barre avec vos mains légèrement à l'intérieur de la largeur des épaules. Gardez vos épaules épinglées en arrière et traitez le mouvement comme vous le feriez avec un développé couché normal, mais rentrez vos coudes contre le torse. Sentez l'étirement en bas et serrez fort vos triceps en poussant vers le haut.

Ce grand constructeur de triceps polyvalent est unique. C'est l'un des rares mouvements où un groupe de muscles du bras peut être chargé avec un poids considérablement lourd. Vous obtenez une amplitude de mouvement relativement longue et un grand avantage de transfert à votre bench press régulier et à d'autres exercices de pressage.

Concasseurs de crâne EZ Bar couchés

(3 séries de 10-12 répétitions)
Cet exercice de triceps cible la longue tête du muscle. C'est la tête qui contribue vraiment le plus à l'épaisseur du bras lorsqu'elle est bien développée, alors faites attention.

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Allongez-vous sur un banc plat. Vous pouvez mettre vos pieds sur le banc si vous êtes lourd car cet exercice a tendance à allonger la colonne vertébrale.

Commencez avec vos coudes alignés avec vos épaules tout en étant allongé avec votre barre EZ dans vos mains. Inclinez lentement les coudes et laissez-les reculer légèrement en ramenant la barre juste derrière votre tête en bas pour un étirement très fort du triceps. Étendez vos coudes vers le plafond directement devant vos yeux pour contracter complètement votre triceps en haut.

Triceps Pushdown

(3 séries de 10-12 répétitions)
Les mouvements au-dessus de la tête peuvent parfois causer de l'inconfort, car les exercices de forte charge peuvent exiger plus d'habileté. Le pushdown de la barre droite du triceps nécessite peu d'habileté et stimule efficacement les triceps.

Installez une corde ou une barre sur une machine à câble et sélectionnez le poids souhaité. Penchez-vous de 30 degrés environ (croyez-le ou non, ce n'est pas de la triche). Votre position de départ devrait en fait être là où le haut de votre bras est à environ 90 degrés par rapport au torse. Les conseils conventionnels suggèrent de se tenir debout pour ce mouvement, mais l'angle permettra une plus grande contraction du triceps. Maintenant, poussez simplement la barre vers le bas jusqu'à ce que votre coude soit complètement étendu et revenez.

3. Le finisseur d'avant-bras

Voilà donc les gros frappeurs pris en charge. Mais, avant d’atteindre la poudre de protéines, vos bras ne se limitent pas aux biceps et aux triceps. En fait, il y a toute cette autre chose appelée «avant-bras», et les construire est tout aussi important que de gonfler les muscles des manches de chemise. Entraîner tout le bras aide à éviter les déséquilibres, et cela empêchera la moitié de votre bras de ressembler à un Twiglet. Ce qui est toujours agréable. Tout ce dont vous avez besoin est un mouvement efficace, dit McNiven.

Les avant-bras sont le muscle le plus oublié de chaque routine de bras, dit-il. Ce qui est étrange car ils sont en fait la partie du corps la plus exposée.

La boucle du poignet

C'est un tout petit mouvement, dit McNiven. De assis avec un haltère dans chaque main, et les paumes vers le haut, vous enroulez littéralement le poignet vers vous et en arrière. Remplacez-le par la boucle inversée du poignet où vous faites le même exercice mais avec vos paumes vers le bas. C'est ça. En prime, cela augmentera votre force et votre endurance pour chaque autre entraînement des bras que vous effectuez.

Optez pour 3 séries de 10 à 12 répétitions à la fin de chaque séance de bras pour équilibrer votre gonflement.

4. Mélangez-le

Le programme d'entraînement ci-dessus construira les bras en un rien de temps, et j'espère que vous apprendrez également un petit quelque chose sur la façon dont les muscles travaillent dans le processus. Mais il existe plusieurs façons de faire bouillir un œuf. Ici, Luke Barnsley, maître entraîneur au gymnase d'élite de Londres Troisième espace , décrit une approche différente de la croissance. Non seulement le fait de mélanger votre routine après environ un mois aidera à convaincre les muscles complaisants de travailler un peu plus dur, mais cela contribuera également à rendre les choses intéressantes pour vous en vous proposant une toute nouvelle série de défis.

Suivez ce programme pendant six semaines, en ajoutant un autre ensemble à chaque exercice tous les quinze jours. La clé est d'utiliser un tempo contrôlé tout au long. Pour chaque exercice, comptez trois secondes sur le déclin et une seconde sur l'ascenseur. Cela augmente le «temps sous tension», ce qui signifie que vos muscles doivent vraiment s'engager, en tirant le maximum d'avantages des mouvements.

Pour aider à mélanger les choses, j'ai créé un superset agoniste / antagoniste, dit Barnsley. En gros, vous faites deux exercices dos à dos. Les répétitions sont plus faibles sur les exercices composés pour cibler différentes fibres musculaires et vous permettre de cibler la force ainsi que l'hypertrophie. Les mouvements sont tous assez simples et il existe d'innombrables tutoriels YouTube pour vous montrer comment perfectionner votre formulaire.

Les mouvements composés sont des exercices où plus d'une articulation bouge, ce qui signifie que plus de poids peut être soulevé, généralement grâce à une plus grande amplitude de mouvement. Cela signifie que plus de fibres musculaires seront recrutées, ce qui conduira à plus de résultats. [c'est à dire. plus gros bras].

Après le sur-ensemble A et B, nous passons à C. Commencez prudemment sur le chargement. Pour la première semaine, essayez de terminer toutes les répétitions de tous les sets. Visez ensuite lentement à ajouter du poids à A1. Et B1. Faites les choses correctement et précisément. Oh - et soyez patient.

A1. Mentonnière

(5-7 répétitions, 3 séries)
Vous savez probablement comment cela se passe, mais cela vaut la peine de répéter les bases. Prenez une barre de traction avec une prise en dessous, les paumes tournées vers vous. Ensuite, soutenez votre tronc et serrez vos bras, en tirant tout votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton dégage juste la barre. Abaissez avec contrôle et recommencez.

A2. Câble Pushdown Triceps

(12-15 répétitions, 3 séries)
Comme ci-dessus, penchez-vous vers l'avant d'environ 30 degrés avec vos mains sur une barre attachée à une machine à câble (réglez le câble de sorte que la barre soit à la hauteur de la poitrine). Poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient droits puis revenez au départ. Faites attention de ne pas arrondir votre dos pendant que vous travaillez à travers les répétitions.

Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les exercices.

B1. Presse d'établi Close Grip

(5-7 répétitions, 3 séries)
Encore une fois, répétez le mouvement de l'entraînement précédent. Allongé sur un banc avec une paire d'haltères, gardez vos coudes rentrés sur vos côtés et vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Poussez jusqu'à ce que vos bras soient à peu près complètement étendus, puis revenez lentement et recommencez.

B2. Curls de biceps en câble

(12-15 répétitions, 3 séries)
Sur une machine à câble, placez les deux câbles vers le bas autour de la hauteur du tibia avec les poignées en D attachées. Tenez-vous au centre, en en prenant un dans chaque main, les bras étendus sur les côtés. À partir de là, en gardant votre dos droit et votre tronc fort, remontez les deux poignées pour que vos coudes soient entièrement fléchis.

L'amplitude de mouvement est beaucoup plus longue que la plupart des mouvements de biceps, ce qui vous donne un retour maximal pour la brûlure.

Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les exercices.

C1. Curl d'haltères assis

(12-15 répétitions, 3 séries)
Asseyez-vous mais ne vous mettez pas trop à l'aise. Assis debout sur un banc avec le dos droit et un haltère de poids moyen dans chaque main, commencez par les bras suspendus à vos côtés. À partir de là, il vous suffit de les enrouler complètement et de revenir au début.

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C2. Concasseurs de crâne d'haltères

(12-15 répétitions, 3 séries)
Dernier: allongé sur un banc avec un haltère de poids moyen dans chaque main, donnez à vos triceps une dernière pompe. Commencez avec les poids au-dessus de vous et vos coudes pliés de sorte que les haltères soient juste au-dessus et au-delà de votre tête. Pour terminer le mouvement, étendez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient droits, puis revenez au départ.

Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les exercices.

Que vous choisissiez de commencer par le circuit de Barnsley ou les décors de type ouvrier de Castle-Mason, la clé pour construire de grands bras est de se concentrer sur le mouvement et de ne pas élever l'ego. Et, il va sans dire que l'entraînement des bras seul est le moyen le plus rapide de vous démarquer comme un gym-noob. Alors s'il vous plaît, travaillez aussi un jour de jambe, oui?